Bụng nhỏ hơn thường được coi là đỉnh cao của thể dục hiệu quả, và đạp xe giúp đạt được điều đó. Bụng càng nhỏ càng đẹp và giúp cải thiện sức khỏe. Béo bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa và các bệnh mãn tính khác. Kết hợp các bài tập đạp xe thể thao cùng chiến lược với chế độ ăn uống lành mạnh và tập tạ để có được cơ bụng phẳng.

I. Đạp xe có giảm mỡ bụng không?

Xe đạp là một công cụ tuyệt vời giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm mỡ
  • Đạp xe có giảm mỡ bụng không? Xe đạp là một công cụ tuyệt vời giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
  • Ngoài ra, nó có khả năng tiếp cận nhiều thế mạnh khác nhau, giúp tăng cường thể lực tốt và bụng phẳng lì. Bắt đầu đạp xe và giảm cân và tiến gần hơn đến mục tiêu của bạn.

1. Thời gian đạp xe đạp

  • Tập luyện cách quãng đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ dưới da và mỡ nội tạng một cách hiệu quả. Một phân tích tổng hợp của 39 nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sports Medicine vào năm 2018 đã kết luận rằng HIIT (luyện tập cường độ cao cách quãng) là một phương pháp tập thể dục hiệu quả và tiết kiệm thời gian để giảm cân tổng thể, giảm mỡ toàn thân và mỡ bụng.
  • Tập cường độ cao xen kẽ giữa cường độ cao và thấp. Ví dụ, khởi động trên một chiếc xe đạp ngoài trời (hoặc trong nhà) trong 10 đến 15 phút trước khi làm việc nặng nhọc.
  • Đạp xe đến mức mà nhịp thở của bạn trở nên dồn dập và nhịp tim của bạn trở nên rất khó khăn. Giữ mức độ khó trong 30-60 giây và giảm cường độ xuống mức dễ trong khoảng 1 phút. Lặp lại các khoảng thời gian này 5-10 lần trước khi hạ nhiệt.
  • Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Diabetes and Metabolism vào năm 2016 cho thấy rằng chỉ cần 16 tuần tập luyện cách quãng hai lần một tuần đã làm giảm đáng kể mỡ bụng ở phụ nữ tiểu đường sau mãn kinh. Đồng thời, nó cũng có thể giúp hầu hết mọi người giảm mỡ bụng.
  • Đạp xe quá nhiều gây ra việc sản xuất nồng độ cortisol, một loại hormone căng thẳng cản trở quá trình đốt cháy chất béo. Do đó, chỉ nên duy trì tập thể dục ngắt quãng với tốc độ có kiểm soát mỗi tuần. Xây dựng sức chịu đựng và cố gắng đốt cháy calo mà không làm cơ thể bạn hoạt động quá sức.

2. Đạp xe bổ sung với các bài tập khác

  • Đạp xe một mình có thể đốt cháy chất béo, nhưng thực hiện các bài tập sức bền sẽ tích lũy nhiều lực đạp hơn và giảm mỡ nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Esity cho thấy kết hợp tập tạ với tập thể dục nhịp điệu như đạp xe có thể ngăn ngừa sự gia tăng mỡ bụng do tuổi tác và cũng làm giảm mỡ bụng hiện có.
  • Tập tạ không cần phải phức tạp. Cố gắng 20 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần. Mỗi lần đến phòng tập, tôi nhắm đến các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, một ngày bạn nâng cao ngực và cánh tay, ngày hôm sau bạn nâng cao chân và cơ bụng, và vào ngày thứ ba bạn nâng cao vai và lưng. Nghỉ một ngày và lặp lại mô hình trên.
  • Các bài tập như đẩy, thấp, kéo lên, cuộn tròn, nhúng, gập bụng, squat và runge là những lựa chọn tốt. Sử dụng mức tạ nặng khiến bạn mệt mỏi trong một khoảng thời gian ngắn, tiếp tục tập luyện và tăng cường từng chút một hoặc thực hiện tối đa ba hiệp mỗi bài tập để không bị quá tải.

II. Cách giảm mỡ bụng bằng cách đạp xe

Để thực sự tăng lượng calo tiêu thụ, hãy thêm các bài tập ngắt quãng

1. Giữ tốc độ ổn định

  • Đạp xe đốt cháy chất béo. Cơ bụng không di chuyển khó như gập bụng nhưng bản chất của aerobic của đạp xe là đốt cháy calo.
  • Tập thể dục ba lần một tuần trong hai giờ với tốc độ vừa phải, ít hơn khoảng 80% nhịp tim tối đa của bạn.
  • Lưu ý rằng loại bài tập cường độ thấp này đốt cháy nhiều chất béo hơn các bài tập cường độ cao, nhưng lượng calo tiêu thụ tổng thể ít hơn so với các bài tập cường độ cao cùng một lúc. đạp xe.

2. Thử tập luyện cách quãng

  • Để thực sự tăng lượng calo tiêu thụ, hãy thêm các bài tập ngắt quãng. Sau một chuyến đi dài, hãy dành thời gian để thư giãn và nếu bạn có ít thời gian để tập thể dục, hãy nghỉ sáu bàn đạp nỗ lực hết sức trong 2 phút 30 giây mỗi bàn đạp. Khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể tiếp tục trong thời gian dài.
  • Ưu điểm là bạn đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn và sự trao đổi chất của bạn tăng lên trong 12 giờ tiếp theo. Điều này có nghĩa là bạn có thể đốt cháy thêm calo trong cả ngày. Bạn có thể nhận ra ngay tác dụng của chế độ ăn kiêng!

3. Các bài tập kết hợp luyện sức bền

  • Đạp xe một mình có thể cải thiện cơ bắp, nhưng nó không thể mang lại lợi ích toàn diện. Đó là lý do tại sao có rất nhiều sự kết hợp của các bài tập để cải thiện hiệu suất đạp xe của bạn. Điều này có nghĩa là bạn có nhiều khả năng đi được lâu hơn và xa hơn. Và điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Hãy thử các bài tập aerobic cơ bắp như bài tập “Đạp xe nằm nghiêng”. Nằm ngửa và đặt hai tay vào nhau sau đầu, đánh thức cơ thể sao cho vai và bàn chân lệch 90 độ so với mặt đất, đồng thời uốn cong đầu gối.
  • Chạm vào khuỷu tay trái từ đầu gối phải trong khi mở rộng chân trái, tiếp theo là chân phải và khuỷu tay phải từ đầu gối trái. Lặp lại động tác này với tốc độ có kiểm soát trong 20 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây.
  • Ván cũng rất tốt để làm săn chắc các cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh của cơ bắp.
  • Các môn thể dục nhịp điệu như Zumba và Body Combat là các môn thể dục nhịp điệu, vì vậy bạn có thể tập luyện cường độ cao để đốt cháy lượng calo chính thức cũng như luyện tập toàn thân.
  • Yoga và Pilates có thể không quá dữ dội, nhưng nó rất được khuyến khích cho những người đi xe đạp vì nó giúp kéo giãn các cơ bị căng thẳng sau các chuyển động lặp đi lặp lại như đạp xe hoặc ngồi trên xe đạp. Điều này sẽ giúp tránh bị thương. Nói cách khác, có ít chướng ngại vật hơn khi lái xe.
  • Tập tạ và tập sức bền cũng rất hiệu quả. Các bài tập với trọng lượng bản thân như squat và plank có thể giúp cải thiện sức bền của thân, sức mạnh của vai và sức mạnh của chân.
  • Cũng có bằng chứng cho thấy tập tạ giúp cải thiện hiệu suất cơ bắp khi đi đường dài. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học Scandinavian trong Thể thao, các vận động viên đôi nữ đạp xe trong hai giờ có nhiều cơ bắp hơn những người không đạp xe.

III. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi cho các bài tập đạp xe hiệu quả

Bổ sung năng lượng tập luyện của bạn bằng các loại carbohydrate đốt cháy chậm

1. Ăn đúng cách

  • Về lý thuyết, giảm chất béo có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn là chỉ tiêu thụ calo.
  • Bổ sung năng lượng tập luyện của bạn bằng các loại carbohydrate đốt cháy chậm (mì ống và bánh mì nguyên cám) và protein ít béo (gà tây) và lưu ý không ăn quá nhiều bất cứ thứ gì có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như pho mát, bơ hoặc đồ ngọt.
  • Cũng nên cẩn thận với các loại thực phẩm được dán nhãn “ít chất béo”. Một số thực phẩm được gọi là ít chất béo có hàm lượng đường rất cao, calo cao và cơ thể sẽ chuyển hóa thành chất béo trong quá trình tiêu hóa, vì vậy hãy kiểm tra nhãn cẩn thận. Đôi khi, tốt hơn là mua một phần vừa phải, không thường xuyên của giao dịch thực tế hơn là tùy chọn “ít chất béo”.
  • Lưu ý không nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách đáng kể. Nếu bạn không nạp đủ năng lượng trong quá trình tập luyện, bạn sẽ không thể tận dụng tối đa hoạt động tập luyện cốt lõi của mình. Khi bạn đói, sự trao đổi chất của bạn giảm để tiết kiệm calo. Và đó chắc chắn không phải là mục tiêu của bạn.
  • Cân nặng lý tưởng là 0,2-1 kg mỗi tuần. Cách tốt nhất là chọn thực phẩm lành mạnh và tăng mức độ hoạt động thể chất. Hạn chế các loại thức ăn và đồ uống gây ra sự trộn lẫn. Đây thực chất không phải là mỡ bụng, mà là do chất lỏng tích tụ trong các mô (phù nề) xung quanh dạ dày và các nơi khác trong cơ thể.
  • Bạn có thể đã biết về các loại thực phẩm có tác dụng này, nhưng thức ăn mặn và rượu chắc chắn có tác dụng này, vì vậy tốt nhất là nên tránh hoặc hạn chế chúng, chưa kể đến lượng calo ẩn.
  • Và một điều quan trọng nữa là không nên ăn tối hoặc ăn cả đêm sau 9h tối. Điều này sẽ làm tăng lượng calo dự trữ trong cơ thể bạn. Đây là kết quả của một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cell Metabolism.

2. Bớt căng thẳng

  • Căng thẳng và các vấn đề tâm trạng kèm theo có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Một số người bỏ ăn và sụt cân, trong khi những người khác lại giảm cân vì không kiểm soát được cơn thèm ăn. Căng thẳng cũng ảnh hưởng đến mức độ giấc ngủ. Do đó, kiểm soát hoặc quản lý mức độ căng thẳng có thể có tác dụng hữu ích trong việc quản lý cân nặng.
  • May mắn thay, các bài tập aerobic thường xuyên như đạp xe đã được chứng minh là một cách tuyệt vời để chống lại căng thẳng, giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng.
  • Ngoài ra, theo một nghiên cứu được công bố trên Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, hòa mình vào thiên nhiên cũng làm giảm mức độ căng thẳng, và đạp xe là một hình thức tập thể dục ngoài trời chính.
Hòa mình vào thiên nhiên cũng làm giảm mức độ căng thẳng

3. Nghỉ ngơi sau khi đi xe đạp và phục hồi sức khỏe

  • Ngủ đủ giấc cũng là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Một nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Kaiser Permanente ở Portland, Hoa Kỳ, cho thấy những người ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm có nhiều khả năng đạt được mục tiêu giảm cân hơn.
  • Giấc ngủ cũng rất quan trọng để phục hồi quá trình tập luyện và ngăn ngừa chấn thương.

Câu hỏi đạp xe có giảm mỡ bụng không đã được mylittlecupcakeblog giải đáp đầy đủ trên đây. Chỉ cần áp dụng những bí quyết đạp xe giảm cân mà các huấn luyện viên thể hình chia sẻ, bạn hoàn toàn có thể giảm cân, giảm mỡ vùng bụng. Mong rằng những kiến ​​thức hữu ích này sẽ phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn.